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Abnehm-Tipps für Ihren Ernährungstyp

Manche mögen's deftig, andere lieber süß: Wie man sein Essverhalten so ändert, dass man ohne Verzicht abnimmt
von Simone Scheufler, aktualisiert am 23.11.2015

Woher die Kilos kommen, die sich im Lauf der Zeit um die Hüfte herum bemerkbar machen, wissen die meisten eigentlich. Die gängigen Tipps, wie man sie wieder loswird, sind für die Mehrheit der Abspeckwilligen ebenfalls kein Geheimnis. Trotzdem ist es schwer und kostet Kraft, das Projekt "Abnehmen" anzugehen, durchzuziehen – und vor allem das erreichte Gewicht zu halten.

"Wer zehn Kilo abnehmen will, der hat sie zuerst draufgefuttert und über Monate oder Jahre einen Lebensstil gepflegt, der dazu geführt hat", sagt Professor Daniel König vom Institut für Sportwissenschaften an der Albrecht-Ludwig-Universität in Freiburg. "Das heißt, man muss das Ernährungsverhalten, das sich eingeschlichen hat, umkehren. Das ist möglich, aber es dauert."

Abnehmen ist ein Langzeitprojekt

Nicht klappen wird es vermutlich mit einer zeitlich begrenzten Diät über ein paar Wochen. Macht man danach weiter wie zuvor, sind die Polster schnell wieder zurück auf den Hüften. Abnehmen ist ein Langzeitprojekt, eine Änderung des Lebensstils, die für immer gilt. Trotzdem darf sich nicht dauerhaft das Gefühl einstellen, dass es nur noch um Selbstkasteiung geht. "Im Idealfall ändert sich das Ernährungsverhalten so, dass man nach relativ kurzer Zeit nicht mehr das Gefühl hat, auf etwas verzichten zu müssen", sagt Sportmediziner König. So sei es beispielsweise manchmal möglich, auf eine kalorienärmere Variante der Lieblingsspeise umzusteigen.

Ein Standardrezept zum Abnehmen gibt es nicht. In jedem Fall ist eine genaue Analyse des eigenen Ernährungsverhaltens ein erster wichtiger Schritt. Am besten führt man ein bis drei Wochen eine Art Essprotokoll und hält in einer Liste oder über eine App auf dem Smartphone fest, was man wann gegessen hat. Anschließend lassen sich individuell Verbesserungsmöglichkeiten finden. Reicht eine Latte macchiato am Tag aus, und sonst trinkt man kalorienfreien Tee? Kann der Gemüseanteil gesteigert und dafür die Fleischportion kleiner werden?

Böse Schokolade, guter Apfel? Weg vom Schwarz-Weiß-Denken!

Der häufigste Fehler beim Abnehmen sei das Schwarz-Weiß-Denken, weiß die Diätassistentin Eva Siebenhüner von der Charité in Berlin aus Erfahrung mit ihren Patienten. Die Aufteilung in böse Schokolade hier und gute Äpfel dort funktioniert nicht: "Es gibt keine guten Lebensmittel, die ich essen darf, und schlechte, die ich mir verbieten muss. Man darf alles essen. Es gibt nur ungesunde Verzehrmengen. Und daran kann man arbeiten." Konkret bedeutet das etwa: Wer pro Woche fünf Tafeln Schokolade isst, verringert seinen Konsum zu Beginn der Ernährungsumstellung auf zwei Tafeln. Das mindert die Kalorienmenge erheblich – ohne kompletten Verzicht.

Auch ein guter Ansatzpunkt sind Getränke. Sie sollten kalorienfrei sein, also am besten auf Wasser und ungesüßten Tee umsteigen. Das lohnt sich: Zwei Liter Apfelsaftschorle täglich im Mischungsverhältnis 1:1 summieren sich auf 3000 Kilokalorien pro Woche. Zum Vergleich: "Wer ein Kilogramm Fett loswerden will, muss 9000 Kilokalorien einsparen", erläutert Sportmediziner König.

Bewegung nicht vergessen

Ernährung ist die eine, mehr Bewegung die zweite wichtige Säule, wenn jemand Gewicht verlieren möchte. Wer Sport in den Alltag integriert, also mindestens zweieinhalb Stunden pro Woche trainiert, kann Abnehmerfolge dauerhaft besser halten. Und Bewegung dient als Regulativ: Hat man beim Essen einmal über die Stränge geschlagen, kann das zum Beispiel mit Schwimmen oder Tennis ausgeglichen werden. "Wer regelmäßig Sport treibt, profitiert außerdem psychisch. Immer wenn man die Joggingschuhe anzieht, merkt man, ‚Ich tue mir etwas Gutes‘. Das schützt davor, in alte Gewohnheiten zurückzufallen", sagt Experte König.

Trotz allen Bemühungen, allem Ehrgeiz, allen großen Plänen: Beim "Projekt Abnehmen" sollte man entspannt bleiben. Und sich realistische Ziele setzen, denn nur die kann man erreichen. Generell gilt: Wer zehn Prozent seines Gewichts verlieren will, sollte dafür etwa ein Jahr einkalkulieren. Bei einem Ausgangsgewicht von hundert Kilogramm wären das zehn Kilo in zwölf Monaten.

"Womit die meisten kämpfen, ist eine zu hohe Erwartungshaltung. Sie wollen das Übergewicht, das in zehn Jahren entstanden ist, schnell bis zum Frühjahr loswerden", sagt Diätassistentin Siebenhüner. "Es empfiehlt sich aber, in längeren Zeiträumen zu denken – weil es einfach dauert, bis sich neue Verhaltensweisen festsetzen."

Die Ernährungsweise zu ändern, erfordert viel Disziplin – aber auch Geduld und Nachsicht mit sich selbst, wenn es mal nicht nach Plan klappt. Doch wer seiner groben Linie treu bleibt, ist auf dem besten Weg, sein Ziel zu erreichen.



Bildnachweis: Thinkstock/Stockbyte

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